Integratori si o no? La natura ci da la risposta.

Esistono integratori in natura o esiste il cibo adatto alle stagioni erbe piante e fiori che nascono mai a caso in un posto anziché in un altro? Il corpo umano come funziona? Il corpo è strutturato non a caso per decomporre sostanze contenute nel cibo non per far arrivare sostanze già scomposte. Ci sarà un motivo che ci sfugge? L’assunzione di integratori provoca quindi un impigrimento o addirittura una disattivazione di cellule ed apparati del corpo delegati ad una determinata funzione digestiva-scompositiva che una volta disattivata non è detto che dopo, interrotta l’assunzione di integratori, torni a lavorare. Infatti come ben sappiamo per risparmiare energia, l’intelligenza corporea quando una parte non serve più la disattiva. Quindi si rischia di far danni anche seri magari per finire in un ennesima schiavitù: schiavi degli integratori per caso, andando a sostituire una funzione stessa del corpo. Non credo che nessuno intenda diventare schiavo di qualcosa di esterno per pigrizia, o per andare ad arricchire chi vuole lucrare al solito fine del profitto. Si fa un uso spregiudicato e superficiale di integratori bastano pochi dati poche parole viste su un giornale in tv o in internet per assumere un integratore convinti che sia la cosa da fare ma quello che crea abbiamo cercato di spiegarlo. Tenendo conto di quanto detto vediamo qualche opinione: M. Pratelli: Quante volte avete sentito discussioni da spogliatoio sull’utilità degli integratori? Se ne sentono di tutti i colori, i commenti più disparati si sprecano rasentando spesso l’incredibile e a volte anche il ridicolo, a testimonianza del fatto che il tema è molto sentito. Le posizioni spaziano da chi crede che siano assolutamente inutili se non, addirittura, dannosi a chi invece ne sostiene fermamente l’efficacia e l’utilità. Ma dove sta la verità? Gli integratori mantengono le promesse? Servono davvero a migliorare la performance e, se si, fino a che punto? La questione è complessa ed articolata e non può certo essere affrontata in modo esaustivo in un solo articolo, ma cerchiamo di fare un po’ di luce sull’argomento per capire qualcosa di più. Cosa sono gli integratori? La prima cosa da avere ben chiara in mente è di cosa stiamo parlando. È bene sapere con esattezza, pur senza scendere troppo nel dettaglio, cosa si intende per integratore alimentare, in modo da non cadere in facili errori o fraintendimenti. Vediamo il punto di vista del Ministero della Salute, l’organismo deputato alla regolamentazione del settore. La legislazione italiana ha messo un po’ di ordine solo nel 1992 con il decreto legge n. 111, che ha definito in modo preciso cosa sono gli integratori (detti anche alimenti dietetici o alimenti di regime) e le regole per la loro produzione e commercializzazione. Successivamente sono state apportate diverse modifiche che hanno adeguato la legge italiana alle direttive europee ed alla trasformazione rapidissima del mercato, per arrivare alla situazione attuale in cui la normativa europea regola in modo pressoché uniforme il settore degli integratori in tutti i paesi della UE. Il decreto 111/92 definisce come integratore alimentare un alimento che si distingue in modo netto dagli alimenti di uso comune, che ha un obiettivo nutrizionale ben definito, che si rivolge a determinate categorie di persone e che è in grado di soddisfare l’obiettivo nutrizionale dichiarato. I prodotti per sportivi, invece, sono sempre alimenti con finalità nutrizionali specifiche, ma devono avere caratteristiche ben determinate ed essere chiaramente indirizzati a chi pratica attività fisica. In sintesi si tratta dunque di cibo, anche se il fatto che debba distinguersi nettamente dagli alimenti comuni vuol dire che si presenta sotto forma di polvere, compresse, capsule. Non è null’altro, quindi, che roba da mangiare. Questa precisazione è importantissima, perché spesso l’uomo della strada tende ad associare gli integratori ai farmaci, che sono prodotti lontani anni luce per caratteristiche chimiche, per efficacia e, cosa importantissima, perché gli integratori non sono destinati a curare nessun tipo di patologia. Detto in termini semplici, gli integratori sono prodotti alimentari che aiutano ad integrare la dieta con particolari nutrienti allo scopo di ottenere qualche vantaggio, sia esso uno stato di benessere psico-fisico (come nel caso, ad esempio, dei multivitaminici o degli omega3), sia di un incremento della performance o della composizione corporea (creatina, brucia-grassi, proteine, pre workout, mass gainer, etc.). Eccoci finalmente arrivati al nocciolo della questione: ma… servono a qualcosa? Prendete un ronzino, imbottitelo di quello che volete e resterà un ronzino. Sarà magari un po’ più in forma o più veloce, ma sarà pur sempre un ronzino e non sarà mai in grado di arrivare oltre un certo limite. Purosangue si nasce, non esistono pozioni magiche o pratiche esoteriche che possano ovviare a limiti imposti dalla natura, nemmeno il doping più estremo. Qualsiasi pratica messa in atto per migliorare la performance non sovvertirà le leggi di natura, non trasformerà un impiegato del catasto nell’incredibile Hulk, ma darà un vantaggio unicamente alla propria performance in quanto tale. Ripeto, il miglioramento sarà esclusivamente in rapporto alla propria performance individuale.

Questo vuol dire che presi due atleti di pari livello, con le stesse potenzialità, che si allenano nello stesso modo e hanno lo stesso stile di vita, quello che si alimenta meglio avrà un vantaggio sull’altro ma non diventerà automaticamente un campione, a meno che non sia geneticamente dotato per diventarlo. Una volta impresso bene in mente questo concetto possiamo cercare di capire fino a che punto l’uso degli integratori può dare un vantaggio alla prestazione (se lo può dare) ed aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi. Un altro aspetto importante da tenere in considerazione è che il settore è molto vasto e l’offerta di integratori è così ampia e varia che non è possibile dare una risposta che valga per il mondo dell’integrazione nel suo insieme. Tutto va visto nella giusta prospettiva e ogni prodotto è un caso a sé perché ci sono integratori estremamente efficaci ed altri che non servono assolutamente a nulla. Allo stesso modo è anche vero che ci sono prodotti efficaci che non servono a nulla se utilizzati in modo scorretto. Possiamo idealmente dividere gli integratori in due grandi categorie immaginarie: i prodotti che sostituiscono degli alimenti di uso comune (un esempio su tutti: le proteine in polvere) e quelli che invece sono composti da principi attivi naturali o sintetici con scopi nutrizionali ben definiti e che non possono essere sostituiti da alimenti comuni (es. caffeina, creatina, etc.). Le differenze tra i due insiemi di prodotti sono che i primi di solito vengono usati in sostituzione di alimenti normali (questo è vero entro certi limiti), mentre i secondi vengono assunti proprio grazie alle loro proprietà. Le proteine in polvere (per tornare all’esempio precedente) spesso sostituiscono alimenti proteici “normali” per motivi di comodità, mentre la creatina viene assunta per beneficiare delle sue proprietà proenergetiche. Nel primo caso non ci si aspetta un effetto immediato, il surplus proteico, se necessario, servirà a soddisfare esigenze a lungo termine ed è in ogni caso difficile valutarne gli effetti. Nel caso della creatina o di un pre-workout, invece, gli effetti possono essere avvertiti nell’immediato o nel breve periodo. Tutto ciò va visto nella giusta prospettiva, poiché i cambiamenti indotti dagli alimenti dietetici sono di portata limitata e possono essere apprezzati da un utilizzatore sensibile. Per capire meglio questo punto userò un altro parallelismo. Il fisico di un atleta può essere paragonato ad un insieme moto-pilota. Modificando le caratteristiche meccaniche del mezzo cambiano la guidabilità del mezzo e la performance dell’insieme moto-pilota. A fronte di modifiche di lieve entità le prestazioni possono migliorare, restare invariate o peggiorare. Se prendiamo una moto da turismo e un pilota della domenica, possiamo modificare leggermente l’assetto della moto, cambiare la mescola delle gomme, agire sull’erogazione della potenza del motore e, probabilmente, il pilota non se ne accorgerà nemmeno o noterà appena le differenze. Ma fate la stessa cosa su una moto da Gran Premio pilotata da un pilota professionista e questo si accorgerà immediatamente di ogni piccola variazione che influirà in modo determinante sulle prestazioni. Un atleta medio non noterà la differenza nella performance indotta da variazioni nell’alimentazione o gli effetti di un integratore se non ha una particolare sensibilità per ciò che gli trasmette il proprio corpo, un atleta d’élite si. Gli atleti di alto livello hanno una sensibilità molto sviluppata e riescono a notare ed a sfruttare fino in fondo i benefici di un’integrazione corretta, gli atleti di livello medio-basso no. Un atleta di basso profilo non è in grado di apprezzare le variazioni fini portate da prodotti che per loro natura hanno effetti si misurabili, ma blandi. Questo il punto di vista di uno sportivo che ha avuto una azienda di integratori. E. Roncada: Personalmente ritengo sia una domanda, quella sugli Integratori Si o NO, (che ricorre spesso) alla quale non sia possibile rispondere con un SI o con un NO, per capire meglio vediamo una serie di domande che andrebbero fatte a chi vuole sapere se deve utilizzarli o meno; Quali? (proteine, vitamina, Amminoacidi, etc..) In che quantità? Con che frequenza? Con che periodizzazione? A quale scopo? Sono indispensabili o posso “integrare” (sarebbe meglio dire colmare) prima con la “semplice alimentazione?” Ho veramente bisogno di integrare o è perché lo fanno anche gli altri (moda)? (Mio cugino ha preso le proteine ed è diventato più grosso) Ho fatto analisi del sangue per capire se ho carenze? Ho fatto analisi del sangue per capire se le carenze sono state colmate? Ho fatto analisi del sangue o urine per capire se l‘integratore sta veramente colmando la carenza o se questa non sia causata da altra carenza (Es. se ho poco calcio potrebbe essere colpa della vitamina D che lo fissa e non della carenza di calcio stessa). Cosa si dovrebbe fare – Credo che il migliore percorso sia prima di tutto sistemare l’alimentazione, ci darà diversi vantaggi: Controllo calorico – Ripartizione macro presumibilmente alimenti più sani in quanto meno elaborati (ma dipende molto dalle scelte) Più scelte che appaghino anche il gusto. Integratori Si o NO ? A questo punto, anche a seconda dell’attività che si svolge e dei dati che si sono impostati, sarà possibile verificarne i risultati, affinando gli stessi qualora ve ne fosse necessità. Solo dopo un certosino lavoro in questa direzione si potrà valutare se vi siano carenze o meno, la loro natura e decidere se sia il caso di colmarle attraverso integratori o nuovi stili alimentari. Qualora non si voglia lavorare con l’alimentazione l’integratore potrebbe essere assunto “per pigrizia” con la speranza che l’abbondare sia comunque meglio del deficere (hanno tutti paura delle carenze ma nessuno ha paura delle eccedenze, un esempio, vi sono vitamine liposolubili che se assunte in eccedenza sono tossiche e possono portare anche a gravi conseguenze). E’ comunque vero che qualche prova isolata la si può fare (solo dopo aver letto ed essersi ben informati sulle indicazioni e controindicazioni), anche se molto circoscritta e limitata nel tempo ma con una grande attenzione al nesso di causa effetto non sempre facilmente identificabile. (Ci sono componenti psicologiche per cui prendo un determinato prodotto, per esempio BCAA, dico: “mi sembra di stare meglio, recupero più velocemente” quando le variabili in gioco sono sempre molteplici (ho fatto lo stesso allenamento? Ho mangiato di più, di meno etc…). Quando si “vuole provare” – il consiglio e di prende uno solo tipo di integratore alla volta e monitorarlo seriamente il tempo necessario per capire se faccia veramente la differenza o meno (e torniamo sempre al discorso che forse lo stesso risultato si sarebbe potuto ottenere variando qualcosa nell’alimentazione). Io faccio triathlon amatoriale da 20 anni 1 ora al giorno per sei giorni a settimana, per 8 mesi anno integro il triathlon con la palestra e non assumo nessun integratore tranne: Vit.B12 (di cui sono carente da esami ematici) e Vitamina D con grandissima attenzione alla quantità. (Sempre dopo esami ematici). La mia personale esperienza, il dilemma quindi su “Integratori Si o NO ?” ritorna con le credenze popolari. Aggiungo che ho provato a prendere esempio BCAA, magnesio, funghi (reishi cordyceps,etc…) Non ho notato alcun miglioramento, mentre passando a un regime alimentare Vegetariano ho aumentato le performance di un 20/30%, non voglio iper semplificare dicendo che questa sia la strada giusta, vi è una grandissima variabilità fra individuo ed individuo ed anche in questo caso va (andrebbe) fatto uno studio individuale serio. Indubbiamente l’alimentazione ancor più dell’allenamento è la “cosa” più complessa da sistemare ma è anche la “cosa” che può amplificare o vanificare i risultati. L. Lasagna: Recentemente Report ha dedicato una puntata al tema degli integratori. Nel programma venivano intervistati farmacisti, gente comune, e importanti nutrizionisti per quanto riguarda l’uso di questi prodotti. Mi pare che gli intervistati fossero suddivisi in due categorie. Chi ritiene che assumere integratori sia utilissimo, chi ritiene che sia inutile. Alcuni degli intervistati (venditori) decantavano numerosi proprietà di questo o di quell’altro integratore. I comuni cittadini affermavano di fare usi di alcuni prodotti e di trovarne beneficio. I venditori ovviamente spingevano sull’utilizzo. Gli esperti affermavano che spesso gli integratori sono inutili e che anzi se in eccesso possono fare male. Penso che questo servizio sia stato utile a tante persone, ad aiutare ad aprire gli occhi e a rendersi conto che non per forza ciò che il farmacista o l’erborista suggeriscono può essere davvero utile (e non voglio generalizzare perché in realtà esistono farmacisti onestissimi e anche nutrizionisti che vendono prodotti pur non potendolo fare), ma volevo fare alcune considerazioni su questo tema. Come sempre il problema è quello di rischiare di generalizzare. I miei pazienti lo sanno bene Ad ogni risposta sul tema di integrazione e alimentazione la mia risposta al 99% è “dipende”. Questo perché ogni pratica, abitudine, cibo, credenza e integratore ha un senso o un’utilità sempre e solo nel contesto in cui lo si usa. Ad esempio per quanto riguarda generici comportamenti non sempre è utile fare 3 pasti e 3 spuntini al giorno, dipende dai casi. Non sempre è sconsigliabile consumare la frutta dopo i pasti, non sempre è sbagliato saltare la colazione non sempre i legumi fanno bene e la carne fa male. Dipende. Ma torniamo ai nostri integratori. Penso che l’errore di valutazione sia il modo in cui gli integratori vengono venduti. Non vengono proposti valutando prima eventuali carenze o reali necessità. Vengono proposti perché portatori di vantaggi, come per esempio la vitamina C è anti-ossidante e protegge dalle infezioni respiratorie, le vitamine del gruppo B contribuiscono al metabolismo energetico (e cosa significa???). La vitamina D serve per la salute delle ossa. Dovete in realtà sapere che tutte queste sostanze presenti negli integratori agiscono biochimicamente nel nostro organismo in modo molto più complesso. Il risultato finale potrebbe essere quello di essere anti-ossidanti o contribuire al metabolismo delle ossa ma è una semplificazione portata all’estremo anche perché dipende se in realtà vi è effettiva carenza e da innumerevoli altri fattori. Quindi fin qui tutto bene, il servizio ha detto cose assolutamente vere. Spesso gli integratori non servono a nulla! Ma attenzione, non servono a nulla se non si sa nulla di quali sono le carenze, le abitudini e le eventuali patologie della persona, In questi casi invece può essere utile integrare con particolari sostanze che possono da una parte coprire carenze qualora non siano introdotti tutti i nutrienti con l’alimentazione, A volte non è proprio possibile coprire certe necessità con l’alimentazione soltanto anche se ci si impegna tantissimo. A volte l’integrazione è quasi un farmaco, vale a dire ci fornisce qualcosa che è aggiuntivo ed è utile ad esempio in caso di patologia o sport. Attenzione, quindi, a generalizzare, Non fatevi consigliare da chiunque, ne da chi non ha studiato, ne da chi propone a tutti la stessa cosa, da chi pure avendo studiato non sa nulla di voi o pochissimo della vostra storia o delle vostre abitudini (non basta dire che siete stanchi per determinare una carenza specifica). Accettate consigli da chi oltre ad avere un titolo, conosce tutto di voi (un nutrizionista, un medico, un dietista che vi fanno numerose domande) o dal medico che vi consiglia l’integratore per migliorare lo stato di una patologia. Ecco quindi un piccolo elenco (semplificato e non esaustivo) di eventuali integratori che sono utilissimi in caso di alcune situazioni: Vitamina D, Acido folico, Inositolo, Prebiotici, Probiotici, Coenzima Q, Magnesio, Omega 3. Ovviamente vi starete chiedendo se vi servono… e io vi rispondo: dipende!! Per ultimo R. Bartolocci: assumere o no integratori di Vitamina B12? La questione dell’alimentazione vegana per eccellenza. Il filone igienista è per un perentorio no, mentre la scuola convenzionale impone di integrare la vitamina se non si consumano prodotti di origine animale. Una questione che divide molti vegani: assumere o no integratori di Vitamina B12? “La” questione dell’alimentazione vegana per eccellenza. Il filone igienista è per un perentorio no, mentre la “scuola” convenzionale impone di integrare la vitamina se non si consumano prodotti di origine animale. La mia opinione è che almeno sul piano teorico, igienismo e approccio convenzionale non siano affatto discordanti, poiché l’integrazione di B12 è evitabile se si mangiano cibi naturali, integrali, prevalentemente crudi e di provenienza controllata, come vegetali coltivati in proprio e su cui è possibile fare a meno di un igiene maniacale (lavaggi con bicarbonato o amuchina) e poi se si ha una flora intestinale sana e una sana funzionalità intestinale. Sul piano pratico però bisogna fare i conti con lo stile di vita moderno e l’impossibilità concreta, permanente o temporanea di avere accesso ad un’alimentazione autenticamente “naturale” che possa scongiurare il ricorso ad integratori. Confondere la teoria con la pratica può essere pericoloso nel caso della vitamina B12 perché una sua carenza può portare a danni anche molto gravi. Questa vitamina svolge funzioni differenti nel metabolismo cellulare ed in certi casi può essere sostituita da altre sostanze, come l’acido folico, diffuso nel Regno vegetale; in altri no, come quello della formazione delle guaine delle cellule nervose, ecco perché uno dei danni da carenza di questa vitamina sono a livello neurologico e per questo irreversibili. In questa funzione l’acido folico non c’entra nulla e non può sopperire ad una carenza di B12. Ci sono poi individui vegan che per ragioni genetiche e di igienismo alimentare, non necessitano di introdurre la vitamina: perché hanno un apparato digerente ottimamente funzionante, perché si alimentano in modo adeguato, perché sono geneticamente predisposti ad avere un fabbisogno inferiore. Chi vuole evitare di integrare la vitamina lo fa tuttavia spesso per ragioni ideologiche, per non mortificare cioè la sua scelta vegan in armonia con il pianeta, cosa che personalmente capisco molto bene. Ma per essere portatori di un’idea forte e giusta come quella vegan bisogna essere attenti alla propria salute per poterne essere testimoni anche attraverso la propria corporeità e se lo stile di vita che si conduce non consente un’armonia adeguata con la natura, assumere un integratore privo di ingredienti di origine animale non è un dramma; è solo un compromesso con la vita moderna, al pari dell’uso del cellulare e del computer. Insomma, come in ogni cosa ci vuole il buon senso. Morale: fare molta attenzione non ingoiare a caso, imparando sempre ad ascoltare il corpo come reagisce, sapendo che innanzi tutto una buona sana alimentazione è sempre prioritaria.