vivere oltre 100 anni in salute

Italiani, popolo di centenari. Se è vero che il nuovo millennio è stato salutato da un vero e proprio boom di persone che raggiungono o superano i 100 anni di vita, nonostante l’aspettativa di vita media per gli italiani si attesti attorno agli 80,1 anni per gli uomini e 84,7 per le donne, conoscere qualche trucchetto per ‘allungare’ la propria vita può rivelarsi sempre utile. Dietro al segreto di lunga vita una notizia di questi giorni afferma che vi è la capacità di godersi la vita. Ma il ‘vero’ segreto degli ultracentenari pare essere racchiuso nella loro dieta e il ‘godersi’ la vita a tavola. Gli esperti e i medici ritengono che dietro alla longevità vi sia una combinazione di più fattori: tra questi la genetica, l’ambiente e la dieta. Se fino a oggi però il reale segreto del vivere a lungo non è stato scoperto, vi sono invece alcuni ultracentenari che dimostrano come spesso si può essere controcorrente e vivere più degli altri. Fattori di rischio? Tutti sono concordi che il fumo, l’alcol, lo zucchero e altri fattori mettono a rischio salute e longevità. Ma, come accennato, vi sono alcuni tra le persone più anziane al mondo che invece si fanno per così dire un baffo di tutto ciò, e seguono per esempio una dieta che in molti aborriscono o additano come pericolosa per la salute. Gli ultracentenari, infatti, si nutrono per esempio regolarmente di uova crude, pancetta, vino e caffè. Le zone «Blu» Gli ultracentenari vivono in quelle che Dan Buettner del National Geographic nel 2005 ha definito come «Zone blu». Queste particolari aree geografiche sono contraddistinte da una popolazione che ha aspettative di vita superiori alla media, e da una delle più alte percentuali al mondo di centenari. Chi vive in queste aree – anche quando abbia 90 anni – spesso soffre meno di demenza, cancro e malattie cardiache rispetto a chi vive in altre aree. Uno per uno, il segreto degli ultracentenari – Ma qual è il segreto degli ultracentenari? Poiché ognuno è l’eccezione che conferma la regola, scopriamo che per esempio la nonnina Emma Morano, di 117 anni, consuma regolarmente due uova crude al giorno da quando aveva 20 anni, così come consigliatole dal suo medico per contrastare l’anemia. L’ultracentenario giapponese Miso Okawa, classe 1898, non ha dubbi: la chiave di lunga vita è mangiare «cibi deliziosi», e non quelli per forza ‘sani’ ma che lasciano scontenti. La sua dieta è sempre stata in prevalenza composta da piatti come ramen noodles (tagliatelle di frumento in brodo di carne o pesce), stufato di manzo e naturalmente pesce crudo (sushi) come gli sgombri. E che dire di Susannah Mushatt Jones? La donna scomparsa di recente alla veneranda età di 116 anni consumava ogni mattina una colazione a base di pancetta (bacon) e uova strapazzate: un orrore per chi teme i grassi o gli alimenti di origine animale, vista anche la scritta che campeggiava sulla parete della cucina della Jones che recitava: «Il bacon rende tutto migliore». E l’alcol, fa male? Per gli esperti sì. Ma per Mariano ‘Pops’ Rotelli, che al momento ha 107 anni, il whisky è un toccasana. Secondo lui la sua longevità e l’assenza di malattie o complicazioni mediche potrebbero essere attribuite proprio all’abitudine di correggere ogni mattina il suo caffè con bicchierino di whisky. «Ho aggiunto un bicchierino di whisky al mio caffè ogni mattina per 100 anni – ha dichiarato Rotelli – Nella mia vita sono andato dal medico tre volte in 100 anni. Lui è morto, io sono ancora in vita». 1. Sostituire le bevande gassate con l’acqua. “Così facendo – spiega il vicedirettore del centro medico Nuffield Health, Auldric Ratajczak – si tagliano dalla dieta l’equivalente di 7 cucchiaini di zucchero al giorno”. 2. Fare giardinaggio. Questo eviterebbe semplicemente uno stile di vita sedentario, riducendo il rischio di infarto e ictus, come ha evidenziato uno studio svedese pubblicato sul British Journal of Sports Medecine. 3. Guardare sempre il lato positivo delle cose. Avere un atteggiamento positivo, non solo aumenta l’aspettativa di vita, ma agisce da cuscinetto contro le malattie. 4. Tostare poco il pane. I cambiamenti chimici degli alimenti si verificano quando la tostatura, la cottura, e la frittura danno luogo alla formazione di acrilamide, una sostanza che si può formare durante la cottura di alcuni cibi che è collegata al cancro. 5. Condire gli alimenti con rosmarino. Secondo uno studio condotto su 300 centenari il rosmarino potrebbe essere il segreto per vivere a lungo. L’erba aromatica, comunemente usata in cucina dal gruppo di pensionati, sembra averli anche preservati da malattie cardiache e dal morbo di Alzheimer. 6. Camminare a piedi. “Inserire 30 minuti di camminata nella propria routine quotidiana, cinque giorni a settimana, è l’equivalente di 14 maratone in un anno – spiega il dottor Ratajczak – Questo esercizio può aggiungere tre anni e mezzo all’aspettativa di vita”. 7. Scegliere la strada panoramica. Passeggiare lungo le strade principali in città fa male quanto il fumo per via del forte inquinamento atmosferico. 8. Aggiungere qualche foglia di spinaci a insalate e panini. Mangiare gli spinaci ogni giorno può far ringiovanire il cervello di 11 anni. Secondo i ricercatori della Rush University di Chicago, i pensionati che mangiano spinaci assieme ad altre verdure a foglia verde tendono a rimanere più lucidi nel tempo. Forse per la presenza di vitamina K, acido folico e coloranti naturali come luteina e beta-carotene. 9. Ridere. Sembra banale ma farsi una risata a volte può essere fondamentale per garantire non solo il benessere mentale ma anche quello fisico. Ridere aumenta le cellule che producono anticorpi, riduce i virus e abbassa i livelli di cortisolo o ‘ormone dello stress’. 10. Bere una tazza di tè al giorno potrebbe ridurre il rischio di infarto e ictus. Uno studio americano condotto su 6.200 persone ritiene che chi beve tè ogni giorno riduce del 30 per cento le probabilità di avere un arresto cardiaco, un ictus o un attacco cardiaco rispetto a quelli che non hanno mai bevuto tè.
11. Andare regolarmente dal dentista. Una buona cura dei denti non previene solo la carie ma riduce il rischio di malattie gengivali. 12. Prendersi cura di se stessi. Per le donne un esempio potrebbe essere controllare il seno attraverso l’auto-palpazione, per gli uomini verificare che non ci siano grumi nei testicoli. 13. Uscire regolarmente con gli amici. Le relazioni sociali aumenterebbero la longevità. Non solo avere un’amicizia duratura riduce lo stress ma secondo alcuni ricercatori australiani permette anche di vivere più a lungo. 14. Avere un animale domestico. I proprietari di un cucciolo tendono a non essere depressi. Gli studi dimostrano anche che basta accarezzare o essere vicino a un animale di famiglia per abbassare i livelli di pressione sanguigna, mentre i proprietari di cani, di solito, tendono a essere anche più attivi. 15. Uscire dal lavoro in tempo. Lavorare solo un’ora in più al giorno aumenta il rischio di incorrere in un ictus. Chi trascorre ore extra sul posto di lavoro ha maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache. Lo stress può innescare cambiamenti biologici nel corpo che, nel tempo, possono portare a malattie mortali 16. Una dieta mediterranea – a basso contenuto di carne, ricca di verdure, frutta, noci, olio d’oliva e legumi, e moderate quantità di vino rosso – riduce il rischio complessivo di cancro del 12% e il rischio di diabete dell’83%, secondo uno studio del British Medical Journal. 17. Controllare il rilevatore di fumo. Una recente ricerca mostra che si ha più probabilità di morire in un incendio se si vive in una casa senza rilevatori di fumo. 18. Affrontare lo stress. Lo stress può contribuire a fare aumentare la pressione sanguigna e il peso corporeo. Uno studio condotto dai ricercatori della Pennsylvania State University ha scoperto che gestire lo stress è di vitale importanza per rimanere in salute a lungo termine e per il proprio benessere. 19. Partecipare ad attività sociali creative di gruppo, incrementa il proprio benessere emotivo e la creazione di legami sociali, come: teatro, musica, arte, yoga tai chi, ecc. 20. Andare a letto presto. Mai sottovalutare il potere del sonno. La privazione potrebbe aggravare le condizioni legate all’età come l’obesità e il diabete. 21. Alzarsi in piedi quando si parla al cellulare. Uno studio del 2011 ha rilevato che ogni ora trascorsa seduti al cellulare o a guardare la TV per 25 anni equivale a una detrazione di 22 minuti dalla propria aspettativa di vita in generale. 22. Leggere le etichette. Controllare ad esempio la quantità di sale e zucchero bianco presenta negli alimenti che si assumono durante la settimana può fa ridurre notevolmente il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari e di attacchi cardiaci. 23. Perdere il 5% del proprio peso. Secondo uno studio della University College di Londra aumentare di una taglia ogni 10 anni fa aumentare del 33% il rischio di sviluppare il cancro al seno per le donne, mentre guadagnarne due in un decennio aumenta il rischio del 77% . 24. Trovare uno scopo nella vita. Avere un motivo per alzarsi la mattina può comportare una vita più lunga e felice. “Siamo quello che mangiamo” è una delle grandi verità. E se vogliamo vivere bene, dobbiamo anche mangiare bene. Ecco i consigli di David Zinczenko, autore di numerosi libri sull’alimentazione (“Eat It to Beat It!”, “Eat This, Not That!” e “The Abs Diet”), che rivela gli 8 cibi che non possono mancare nella vostra dieta quotidiana. 8 cibi da mangiare tutti i giorni per vivere 100 anni 1. Yogurt – Lo yogurt aiuta a rafforzare il sistema immunitario e aumenta le difese contro il cancro. Non tutti gli yogurt sono probiotici, perciò bisogna assicurarsi che contenga fermenti lattici vivi. Si consiglia di mangiarne un vasetto al giorno. Lo yogurt magro è perfetto anche per condire insalate e salse cremose. 2. Spinaci – Gli spinaci non sono nutrienti, ma servono invece a costruire i muscoli, essendo una ricca fonte di omega-3 e acido folico, che aiutano anche a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e osteoporosi. Inoltre l’acido folico, facendo aumentare il flusso sanguigno nella parte inferiore dell’organismo, aiuta a prevenire i problemi sessuali legati all’età. Gli spinaci sono anche ricchi di luteina, un composto che combatte la degenerazione maculare. Si consiglia di mangiare almeno una porzione di spinaci freschi al giorno o metà porzione di verdura cotta. 3. Pomodori – Ci sono due cose da sapere sui pomodori: che quelli rossi sono i migliori perché ricchi di antiossidanti, e che quelli confezionati sono buoni quanto quelli freschi, perché per l’organismo è più semplice assorbire il licopene che questi contengono. Gli studi dimostrano che una dieta ricca di licopene riduce il rischio di tumore alla vescica, alla prostata, al polmone, alla pelle e allo stomaco, così come il rischio di malattie coronariche. Cerca di assumere almeno 22 milligrammi di licopene al giorno, l’equivalente di otto pomodori rossi o di un bicchiere di succo di pomodoro. 4. Carote – La maggior parte delle verdure rosse, gialle o arancioni contengono i carotenoidi, composti liposolubili che contribuiscono a prevenire molti tumori, o malattie come l’asma e l’artrite reumatoide. Le più semplici da preparare e, al contempo, le più caloriche sono le carote. 5. Mirtilli – Più antiossidanti di qualunque altro frutto in Nord America, i mirtilli aiutano a prevenire il cancro, il diabete e i problemi di memoria legati all’età. Alcuni studi dimostrano anche che essendo ricchi di fibre e vitamina A e C, i mirtilli sono efficaci anche contro i problemi cardiovascolari. Si consiglia di mangiarne almeno una porzione al giorno. 6. Fagioli neri – Tutte le varietà di fagioli fanno bene al cuore, ma nessuna fa bene al cervello quanto i fagioli neri. Questi ultimi, infatti, sono ricchi di antociani, sostanze antiossidanti che migliorano le funzioni cerebrali . 1/2 porzione di fagioli fornisce 8 grammi di proteine e 7,5 grammi di fibre. E ‘anche a basso contenuto calorico e priva di grassi saturi. 7. Noci – Sono più ricche del salmone di omega-3, contengono più polifenoli antinfiammatori rispetto al vino rosso, più proteine del pollo. Altri tipi di frutta a guscio combinano solo uno o due di queste caratteristiche, ma le noci sono le più complete, tanto da essere ottime in qualunque momento della giornata, soprattutto dopo un allenamento. 8. Avena – L’avena, ricca di fibre solubili, riduce il rischio di malattie cardiache. È anche ricca carboidrati, ma il rilascio di questi zuccheri è rallentato dalle fibre. E poiché l’avena contiene 10 grammi di proteine in mezza porzione, rilascia energia muscolare costante.